Quando você vai falar em público, você se sente ansioso? De que forma você reage a certas situações? O ambiente que você quer ir te causa desconforto?
Há 4 anos, eu era um rapaz que queria ter o controle de todas as situações. Isso me deixava cada vez mais ansioso socialmente.
Com o passar do tempo, através de livros que li sobre estoicismo, artigos que estudei em psicologia e certas experiências que tive, permiti-me abrir mão do controle de muita coisa e saber que: eu tenho o controle de pouquíssimas situações da minha vida e, as que eu não tenho, não devo me importar.
Ou seja, situações que me deixavam ansioso ainda me deixam ansioso, mas sinto muito menos ansiedade.
Por quê? Porque eu entendi que a resposta ao medo que eu tinha é algo evolutivamente normal e eu cresci aprendendo isso. Experiências da vida.
Para isso, devemos criar uma regulação emocional, abrir mão de muita coisa e nos expor a situações que ainda não superamos. Tudo isso iremos falar hoje nesta carta que aprendi com uma autora chamada Bona-Mensa.
Há milhares de anos, Aristóteles escreveu: “Sentir nossos sentimentos no momento certo, na ocasião certa, em relação às pessoas certas, com o propósito certo e da maneira certa, é sentir a melhor quantidade deles, que é a quantia média – e a melhor quantia é, claro, a marca da virtude.”
Desde o estresse diário, todos os dias trazem todos os tipos de obstáculos que podem afetar nossa produtividade, relacionamentos e bem-estar. A maneira como enxergamos e controlamos essas emoções tem um impacto enorme em nossa vida.
Como nossas emoções são processadas
Imagine acordar com a notícia de que algum familiar morreu ou receber um e-mail informando que você foi demitido do seu emprego.
Por que eventos externos, nos quais não estamos envolvidos e sobre os quais não temos controle, afetam tanto nossas emoções de forma tão forte?
As emoções são respostas sentidas que nos ajudam a lidar com os problemas do dia a dia. Elas são como gráficos de dados que fornecem informações valiosas sobre o que parece certo e o que não parece. Sentimentos de raiva podem indicar a necessidade de resolver uma injustiça, enquanto sentimentos de satisfação após a conclusão de um projeto podem sinalizar uma área potencial de crescimento.
No entanto, por mais úteis que as emoções sejam em nossas vidas, elas nem sempre são úteis. Elas podem ser opressoras ou equivocadas, chegando nos momentos mais inconvenientes – como você dar risada no meio da aula olhando para um amigo seu. É por isso que a regulação emocional é uma habilidade tão crucial, pois permite-nos gerir adequadamente as nossas emoções em resposta a diversas situações que enfrentamos no dia a dia.
O psicólogo James Gross desenvolveu um modelo de regulação emocional conhecido como processo gerador de emoções. Gross acredita que compreender como as emoções são geradas é essencial para regulá-las de forma eficaz.
Seu modelo de 4 estágios descreve uma série de processos que levam ao início de uma emoção:
- Situação: Tudo começa com a identificação de uma situação, seja externa ou interna, que pode desencadear uma resposta emocional. Um exemplo de situação poderia ser um evento de falar em público onde você teria que se apresentar para um grande público.
- Atenção: O foco que você dá a uma situação e a direção desse foco podem impactar significativamente sua resposta emocional. Por exemplo, prestar atenção ao tamanho do público, à importância da apresentação e à sua competência pode amplificar o seu estresse e ansiedade.
- Avaliação: Pensar ativamente sobre a situação, por exemplo, como a apresentação contribui para o seu autoconceito e valor, pode determinar a resposta emocional que você provavelmente irá provocar.
- Resposta: Com base na sua avaliação, uma resposta emocional será gerada. Digamos que você pense “Este é um momento crítico, talvez eu não tenha um desempenho bom o suficiente”. A resposta pode incluir sentir-se ansioso, sentir o coração acelerado e evitar o contato visual.
Esses processos ilustram a jornada das emoções desde um gatilho inicial até uma resposta completa, fornecendo pontos potenciais de intervenção para alterar o seu resultado emocional. Ao compreender este modelo, você pode intervir em cada estágio do processo gerador de emoções para regular melhor sua experiência emocional.
Estratégias para Regulação Emocional
Existem dois tipos principais de estratégias de regulação emocional: reavaliação cognitiva e supressão expressiva.
• Reavaliação Cognitiva: Esta é uma estratégia focada no antecedente, o que significa que ocorre mais cedo no processo gerador da emoção, antes que a emoção esteja completamente formada. Envolve mudar seus pensamentos sobre uma situação para alterar seu impacto emocional. Por exemplo, encarar um exame estressante como uma oportunidade de aprender, e não como uma ameaça, pode reduzir sua ansiedade e aumentar seu desempenho.
• Supressão Expressiva: Esta é uma estratégia focada na resposta, usada quando a emoção já está em andamento. Envolve diminuir ativamente os sinais comportamentais e as experiências internas causadas pela emoção. Em um ambiente profissional que exige compostura, suprimir a frustração pode aumentar seu senso de competência.
Ao contrário da crença popular, suprimir as emoções nem sempre é prejudicial, e reformular os pensamentos não é universalmente benéfico. A pesquisa mostra que, embora a supressão das emoções possa diminuir a memória de eventos negativos e melhorar a saúde mental, reenquadrar as emoções através da reavaliação cognitiva pode fazer com que você permaneça em situações que exigem mudanças proativas.
Por exemplo, um funcionário pode se recusar a aceitar feedback construtivo e pensar: “Meu chefe está apenas sendo exigente, estou fazendo o meu melhor”. Esse uso da reavaliação pode fazer com que ele ignore feedback valioso que apoiaria seu crescimento profissional.
Regulando Suas Emoções
A reavaliação cognitiva e a supressão expressiva são úteis para regular suas emoções. No entanto, o verdadeiro desafio reside em saber quando e como usá-las para influenciar suas respostas emocionais.
Para regular suas emoções, Gross sugere fazer intervenções em cada estágio do processo gerador de emoções. Veja como aplicar essas estratégias:
1. Escolha a Situação: Nem todas as situações em nossas vidas estão sob nosso controle, mas muitas vezes temos a opção de evitar os gatilhos que levam a emoções indesejadas. Por exemplo, em vez de passar a noite sozinho e potencialmente ficar navegando no telefone, você pode optar por sair com um amigo ou ir correr pela sua cidade.
2. Modifique a Situação: Quando você se encontrar em um cenário não tão ideal, lembre-se de que você tem o poder de alterar a forma como ele se desenrola. Digamos que você planeje encontrar seu amigo – opte por um ambiente animado e focado em atividades, onde é menos provável que você fique tentado a verificar seu telefone. Esta simples decisão pode influenciar significativamente sua experiência emocional.
3. Direcione Sua Atenção: Você pode controlar para onde vai sua atenção. Gerencie-a ativamente para melhorar seu estado emocional. No contexto de passar tempo com um amigo, envolva-se plenamente nas conversas e atividades. Fazer perguntas e ouvir com atenção pode evitar que você navegue nas redes sociais e ajudar a manter um humor positivo.
4. Reformule Seus Pensamentos: Às vezes, mudar sua perspectiva sobre uma situação pode dissipar emoções negativas. Se você sente FOMO (medo de perder algo) porque não está atualizado com as redes sociais, lembre-se dos benefícios da interação pessoal. Construir conexões mais fortes e reais pode ser mais gratificante e emocionalmente saudável do que receber atualizações online.
5. Controle Suas Respostas: Finalmente, a maneira como você reage em qualquer situação pode amplificar ou reduzir a intensidade emocional. Escolha intencionalmente gerenciar seus comportamentos e expressões externas. Por exemplo, durante uma conversa acalorada com seu parceiro, você pode respirar fundo algumas vezes e abaixar a voz conscientemente para manter a discussão calma. Isso não apenas ajuda a regular suas emoções atuais, mas também estabelece um padrão positivo para interações futuras.
Dominar a habilidade de regulação emocional é uma prática contínua de autoconsciência e escolhas conscientes. Comece com mudanças pequenas e intencionais e observe como essas práticas transformam suas emoções ao longo do tempo.
Integrar essas estratégias em sua vida diária aumentará sua resiliência emocional e promoverá relacionamentos mais significativos consigo mesmo e com os outros. Ao aplicar conscientemente intervenções em diferentes estágios do processo gerador de emoções, você pode controlar melhor suas respostas emocionais internas e externas.